Mặc dù tính chất xã hội của bộ môn Pickleball rất hấp dẫn, nhưng vào cuối ngày, tất cả chúng ta đều có suy nghĩ muốn đánh bại đối thủ trên sân, đúng chứ? Có một thứ vũ khí mà không hẳn là bí mật có thể đưa trình độ của bạn lên một tầm cao mới – đó là trở nên mạnh mẽ hơn!
Dĩ nhiên, cải thiện kỹ thuật groundstroke (đánh bóng sau khi bóng nảy lên một lần) có thể giúp làm tăng sức mạnh cho những cú đánh của bạn, nhưng nếu bạn muốn thực sự thống trị sân đấu, bạn cần có một ít cơ bắp sau lưng. Cơ bắp của bạn càng mạnh, việc dồn sức mạnh vào những cú forehand và backhand sẽ dễ dàng hơn.
Vậy, làm thế nào để bạn có được sức mạnh đó? Dễ thôi – hãy tập tạ. Chắc chắn là như vậy, nếu chỉ đọc hướng dẫn thì rất đơn giản, nhưng làm thế nào để đạt được nó là cực kỳ khó khăn. Và mặc dù việc chỉ muốn chơi Pickleball để có một thân hình mạnh mẽ là tốt, đó là một phương pháp tuyệt vời để rèn dáng và tăng cường sức bền, nhưng nó sẽ không giúp ích nhiều cho việc tăng cường cơ bắp. Đó là lúc tập tạ bước vào cuộc sống của bạn – phương pháp tốt nhất để đạt được thêm sức mạnh trên sân.
Không chỉ vậy, mà tập tạ cũng có thể giúp sửa chữa bất kỳ sự mất cân bằng nào mà cơ thể của bạn có thể gặp phải bắt nguồn từ việc chơi pickleball. Vậy nếu bạn sẵn lòng để nâng cao trình độ chơi của mình và mong muốn để đối thủ của bạn hít khói trên sân đấu, đã đến lúc thực hiện các buổi tập nghiêm chỉnh và thực tế trong phòng tập – dưới đây là 5 bài tập tăng cường sức mạnh tốt nhất cho người chơi Pickleball:
Split Squats: Giúp bạn chạy nhanh hơn
Lawnmower Rows: Xây dựng cơ lưng và cơ ốp-xê
Goblet Squats: Gia tăng sức mạnh chân
Dumbbell Chest Press: Xây dựng cơ bắp cho ngực và vai để tăng sức mạnh cho những cú đánh
Single-Leg Deadlifts: Giúp cân bằng tốt hơn và sức mạnh hông lớn hơn
Nhiều trang web sẽ nói với bạn rằng bạn cần một gói đăng ký đắt đỏ tại một phong tập lớn và sang trọng để bắt đầu tập tạ nhưng đừng tin vào điều đó. Tất cả những gì bạn cần là một buổi tập với 5 bài tập này để giúp bạn xây dựng cơ bắp của mình và trở thành một kẻ đáng gờm trên sân Pickleball. Đừng lo, chúng tôi sẽ không để bạn một mình – hãy cuộn xuống dưới để tham khảo những thông tin về tất cả 5 bài tập trên, bao gồm hướng dẫn từng bước về cách thực hiện chúng, tại sao chúng sẽ giúp ích, và cách bạn có thể điều chỉnh mỗi bài tập để phù hợp tốt hơn với nhu cầu và mục tiêu tập luyện của bạn.
3 Lợi ích của việc luyện tập sức mạnh cho người chơi Pickleball
Nhìn chung, vẫn tồn tại ột số lý do để né tránh phòng tập nếu bạn muốn trở nên giỏi hơn trong Pickleball, nhưng lại có nhiều lý do hơn để đi đến phòng tập và luyện tập. Dưới đây là ba lợi ích nổi bật.
- Nâng cao hiệu suất tổng thể từ sức mạnh
Hãy nói về yếu tố sức mạnh. Khi bạn tập tạ, bạn đang tăng cường cơ bắp và tăng cường sức mạnh tổng thể của bạn. Và điều đó có nghĩa là bạn sẽ có thể đánh bóng mạnh hơn và tự tin hơn. Hơn nữa, quả bóng đến gần bạn càng nhanh, áp lực sẽ càng lớn – vì vậy bạn cần một sức mạnh đáng kể để đánh trả lại.
- Tăng tốc độ và sức bền
Cơ bắp mạnh mẽ có nghĩa là bạn có thể chạy nhanh hơn và có thêm sức bền để đương đầu với từng cú đánh. Bạn có thể không nghĩ tới việc tập tạ là cách tăng sức bền, nhưng nếu bạn nhìn lại một chút – khi bạn mạnh mẽ hơn, việc chạy và đánh bóng trên sân Pickleball sẽ trở nên dễ dàng hơn, và bạn có thể làm chúng được lâu hơn.
- Giảm nguy cơ bị thương
Có lẽ lợi ích tốt nhất đối với bất kỳ ai đang phải đối mặt với một số chấn thương trong quá khứ là tập tạ có thể giảm nguy cơ bị chấn thương. Bằng cách tăng cường không chỉ cơ bắp của bạn, mà còn cả xương, gân và dây chằng, bạn đang làm cho các khớp của bạn trở nên mạnh mẽ hơn và ít dễ bị tổn thương hơn. Và, tất nhiên, việc khởi động cơ bản trước khi bạn chơi cũng quan trọng.
Tuy nhiên, không phải tất cả các bài tập được tạo ra đều có lợi ích ngang bằng nhau. Nếu bạn tăng cường cơ cổ tay, điều đó sẽ không ảnh hưởng sâu rộng đến trận đấu của bạn. Khi bạn chọn các bài tập, bạn sẽ muốn tập trung vào các động tác trực tiếp mang lại lợi ích cho khả năng chơi của bạn – tìm kiếm các động tác mô phỏng những gì bạn sẽ làm trong một trận đấu thực tế. Hãy nghĩ về các động tác mô phỏng việc đánh, quay, chạy, ngồi xuống và bước nhảy. Nếu bạn vẫn chưa có ý tưởng gì để bắt đầu, hãy xem xét năm bài tập sau đây mà chúng tôi tin rằng nếu thuần thục sẽ giúp bạn thống trị trên sân đấu ngay lập tức.
5 Bài tập cần thiết cho việc rèn luyện sức mạnh trong Pickleball
Bạn có thể thực hiện cả năm bài tập này trong một buổi tập hoặc thêm chúng vào bất kỳ chương trình tập luyện hiện có nào bạn đang thực thiện. Và nếu bạn muốn tiêu hao hết tất cả sức lực của mình, bạn có thể lặp lại toàn bộ buổi tập hai lần một tuần vào những ngày không liên tục để có một chương trình hoàn chỉnh tác động đến tất cả các nhóm cơ chính.
Kết hợp những bài tập này lại với nhau, chúng sẽ làm việc với toàn bộ cơ thể của bạn và giúp bạn xây dựng sức mạnh và sức bền cho những trận đấu dài, căng thẳng trong Pickleball. Vì vậy, hãy lấy lau khăn mồ hôi của bạn và sẵn sàng đi tập ngay thôi!
- Split Squat
Trong Pickleball, bạn thường sẽ đánh các cú bóng rơi dưới cả hai hông hoặc đầu gối của bạn. Cúi người xuống để đánh bóng không phải là chiến thuật tốt nhất. Thay vào đó, bạn nên sử dụng chân của mình để hạ thấp cơ thể xuống và đánh cú đánh này. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn để bạn có thể dễ dàng đánh được những quả bóng thấp đó.
Bước 1: Đứng với một tạ trong mỗi tay
Bước 2: Bước một chân về phía trước sao cho hai chân cách nhau khoảng hai feet
Bước 3: Nâng gót chân sau của bạn lên không khí
Bước 4: Khụy hai đầu gối để hạ thân mình về phía dưới đất
Bước 5: Hạ thấp nhất có thể mà không chạm đất, sau đó đứng lên trở lại
Bước 6: Hoàn thành tất cả số lần đánh trên một chân, sau đó chuyển đổi chânCác Cơ Làm Việc
Trong bài tập này, bạn sẽ sử dụng cơ vùng đùi trước, cơ đùi sau và cơ bắp đùi. Những cơ mạnh mẽ này phải đảm nhiệm phần lớn công việc. Bạn cũng sẽ sử dụng cơ bụng và cơ lưng dưới để giữ thân thể thẳng đứng.
- Dumbbell Lawnmower Row
Động tác này mô phỏng việc bắt đầu dùng máy cắt cỏ. Đừng lo, bạn không cần kinh nghiệm làm vườn để bắt đầu. Không chỉ giúp bạn tăng cường cơ lưng, mà còn rèn luyện cơ bụng để thực hiện những cú xoay mạnh mẽ hơn (các cú forehand và backhand trong Pickleball).
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chân cong với một chân ở phía trước và một chân ở phía sau
Bước 2: Đặt một cục tạ trên mặt đất bên cạnh chân trước của bạn
Bước 3: Đặt cánh tay phía trước của bạn lên chân phía trước của bạn
Bước 4: Sử dụng cánh tay sau của bạn, vươn xuống và nắm tạ
Bước 5: Kéo tạ lên gần bụng, xoay một cách nhẹ nhàng bằng vai của bạn
Bước 6: Hạ tạ xuống đất
Các Cơ Làm Việc
Trong động tác này, đùi trước và đùi sau của bạn sẽ ổn định chân của bạn khi bạn nâng. Cơ bắp lớn, như latissimus dorsi, rhomboids, teres major và cơ trapezius ở lưng sẽ làm phần lớn công việc cho cơ thể trên của bạn. Cơ biceps của bạn cũng sẽ giúp ích. Các cơ bên thân sẽ ổn định cơ thể của bạn và giúp bạn xoay linh hoạt hơn.
- Goblet Squat
Goblet squat giúp tăng cường cơ bắp chân và giúp bạn bật nhảy một cách mạnh mẽ ra khỏi tư thế sẵn sàng trong Pickleball. Nó cũng giúp bạn duy trì trọng tâm thấp và xây dựng sức mạnh đôi chân cho các cú đánh của bạn.
Bước 1: Giữ một quả tạ hoặc tạ chuông bằng cả hai tay phía trước ngực
Bước 2: Đặt chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng vai
Bước 3: Ngồi xuống càng thấp càng tốt, giữ tạ phía trước ngực
Bước 4: Đứng dậy để hoàn thành một lần lặp
Cơ bắp làm việc
Goblet squat chủ yếu sử dụng cơ đùi trước và mông, tuy nhiên cơ bắp bắp chân cũng đóng một phần nhỏ. Bạn cũng sẽ sử dụng cơ bụng dưới và cơ lưng dưới để ổn định thân thể vì trọng lượng sẽ kéo bạn về phía trước. Bắp tay và cơ vai cũng phải làm việc để giữ trọng lượng phía trước cơ thể.
- Dumbbell Chest Press
Pickleball là môn thể thao ưu tiên sử dụng một cánh tay hơn cánh tay còn lại, điều này là lý do quan trọng khi thực hiện bài tập này. Trong dumbbell chest press, mỗi cánh tay hoạt động độc lập và được tăng cường một cách độc lập, điều này giúp hỗ trợ bất kỳ sự mất cân bằng sức mạnh nào giữa hai cánh tay do chơi Pickleball thời gian dài.
Bước 1: Giữ một tạ trong mỗi tay và nằm xuống trên một băng ghế ở vị trí nằm ngửa
Bước 2: Nhấn tạ lên trên đầu cho đến khi hai cánh tay của bạn thẳng
Bước 3: Xoay tay của bạn để lòng bàn tay hướng về chân của bạn
Bước 4: Hạ các tạ cho đến khi chúng chạm vào bên ngoài cơ ngực của bạn
Bước 5: Đẩy tạ lên cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng.
Cơ bắp làm việc
Bài tập vùng cơ trên cơ thể này tập trung vào các cơ ngực, cơ vai trước và cơ tam đầu.
- Single-Leg Deadlift
Single-leg deadlift không chỉ là để cân bằng và phối hợp cơ thể mà còn là để tăng cường cơ bắp chân của bạn. Nếu bạn mạnh mẽ hơn trong động tác này, bạn sẽ xây dựng khả năng thể thao đáng kể và tốc độ chạy nhanh.
Bước 1: Giữ một tạ trong tay trái của bạn
Bước 2: Đá chân trái của bạn ra phía sau vào không khí, nghiêng người về phía trước
Bước 3: Hãy khụy đầu gối phải của bạn một chút và đạt đến càng xa càng tốt với tay trái
Bước 4: Đứng dậy và đặt chân trái của bạn xuống mặt đất
Bước 5: Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành số lần lặp mong muốn, sau đó chuyển chân và tay
Cơ bắp làm việc
Cơ bắp bắp chân là mục tiêu chính của động tác này, tuy nhiên bạn cũng sẽ làm việc với cơ mông lớn và cơ mông trung bình của bạn. Ngoài ra, cơ lưng dưới của bạn sẽ ngăn bạn quay quá nhiều và sẽ giúp bạn đứng dậy từ phía dưới của động tác.
Kết luận
Đối với bất kỳ ai muốn cải thiện trình độ pickleball của mình một cách nghiêm túc, việc rèn luyện sức mạnh là điều cần thiết. Nó không chỉ cải thiện hiệu suất trên sân mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Và bằng cách nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính được sử dụng khi chơi Pickleball, bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn, đánh mạnh hơn và thống trị đối thủ của mình.
Vậy bạn nên tập những bài tập nào? Split Squat rất tốt cho những cú đánh thấp, trong khi Lawnmower Row và Dumbbell Chest Press sẽ giúp bạn đập bóng bằng phần thân trên và thân mình. Và đừng quên Goblet Squats – chúng là chìa khóa để xây dựng sức mạnh cho chân. Single-Leg Deadlift cũng rất tốt để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp của bạn.
Những bài tập này có thể khó khăn với bạn khi mới bắt đầu, nhưng hãy kiên trì và bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả trên sân. Trước khi bạn nhận ra điều đó, bạn sẽ có đủ sức mạnh và sức bền để đối đầu với bất cứ ai cản đường bạn.
