Dinh dưỡng luôn đóng một vai trò rất lớn trong việc bạn thể hiện tốt như thế nào trên sân đấu. Các trận đấu Pickleball có rất nhiều pha giao tranh nhanh và căng thẳng, đòi hỏi phải chạy nước rút qua lại. Chúng có thể gây tổn hại cho cơ thể bạn. Việc hấp thụ không đủ nhiên liệu thích hợp có thể khiến bạn cạn năng lượng giữa trận. Và đó là điều không tốt chút nào.
Đừng để một chế độ ăn kiêng nhạt nhòa làm bạn thất vọng vì không nhận thấy kết quả gì. Hãy kiểm soát sự tập trung tinh thần và sức mạnh cơ bắp của bạn bằng cách ăn đúng loại thực phẩm. Hãy nhớ rằng, tinh bột cung cấp năng lượng cho bạn, trong khi protein chủ yếu giúp xây dựng cơ bắp. Thời gian cũng quan trọng, vì vậy hãy chú ý đến thời điểm ăn các loại thực phẩm khác nhau, ăn sai món trước trận đấu có thể khiến người bạn có cảm giác nặng nề.
Vì vậy, hãy sẵn sàng khám phá chi tiết về việc cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn để thể hiện thật tốt trên sân Pickleball. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn những thực phẩm tốt nhất cho bữa sáng, bữa ăn trước trận đấu và bữa ăn phục hồi sau trận. Trong trường hợp bạn cần, sẽ có những lời khuyên về cách giữ nước và hướng dẫn hữu ích để chọn các chất bổ sung hàng đầu.
Hiểu biết về dinh dưỡng khi chơi Pickleball
Những gì bạn quyết định ăn sẽ đều rất quan trọng. Không chỉ vì sức khỏe tổng thể của bạn mà còn vì cách cơ thể bạn hoạt động. Thật không may, một chế độ ăn uống lành mạnh đáp ứng mọi nhu cầu dinh dưỡng của bạn chưa chắc đã đảm bảo bạn đạt được hiệu suất cao nhất trên sân. Đó là vì ăn vì sức khỏe và ăn vì hiệu suất không giống nhau. Mặc dù sức khỏe của bạn phải được đặt lên hàng đầu nhưng bạn phải thực hiện các bước bổ sung để đảm bảo cơ thể bạn sẵn sàng để chơi Pickleball.
Lấy ví dụ như tinh bột, chúng có thể tăng hiệu suất của bạn trong trò chơi. Dinh dưỡng phù hợp giúp chống lại sự mệt mỏi về tinh thần và thể chất trên sân, tăng tốc độ chạy nước rút của bạn và thậm chí có thể tránh được chấn thương.
Hãy hình dung chế độ dinh dưỡng cho người chơi Pickleball giống như một tòa tháp. Khía cạnh quan trọng nhất sẽ tạo thành lớp nền, trong khi mỗi lớp tiếp theo sẽ ít quan trọng hơn một chút, lượng thực phẩm của nhóm đó cũng nên được giảm lại.
Bắt đầu từ phía dưới, lượng calo hàng ngày là nền tảng. Tiếp theo là phân tích các chất dinh dưỡng đa lượng (tinh bột, protein và chất béo), tiếp theo là các loại thực phẩm cụ thể (gạo trắng và gạo lứt). Ở đỉnh cao – và được cho là ít quan trọng nhất – hãy dùng các chất bổ sung mà bạn có thể dùng.
Ăn gì trước khi chơi Pickleball
Hãy tưởng tượng bạn đang ăn một bữa ăn nhiều dầu mỡ trước khi chơi ném bóng. Rất có thể bạn sẽ cảm thấy uể oải và chơi kém hơn thông thường. Mặt khác, nếu bạn thấy đói khi bắt đầu chơi, bạn có thể đang thiếu năng lượng.
Bây giờ, hãy nói về việc bổ sung nước, bởi vì nó cũng quan trọng không kém, nếu không muốn nói là quan trọng hơn cả bữa ăn nhẹ trước trận đấu của bạn. Dù bạn có tin hay không thì thời điểm tốt nhất để bổ sung nước là trước khi bạn bước lên sân. Cố gắng bổ sung đủ nước vào giữa trận đấu có thể là một thử thách thực sự và tình trạng mất nước không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn mà còn gây ra rủi ro, đặc biệt là trong điều kiện thời tiếtoi bức.
Bạn nên uống 16-20 ounce nước (500-600ml) 2-3 giờ trước trận đấu để bắt đầu quá trình. Sau đó, 15-20 phút trước trận đấu, uống thêm 6-10 ounce nước (200-300ml). Bằng cách này, bạn sẽ được cung cấp đủ nước trước khi bắt đầu chơi. Tất nhiên, bạn cũng sẽ uống nước trong suốt trận đấu, nhưng nếu chuẩn bị đúng cách, màn trình diễn của bạn sẽ không gặp vấn đề về hydrat hóa.
Nên ăn gì trước khi chơi Pickleball?
Cơ thể bạn cần tinh bột trước khi bạn bắt đầu chơi bóng ném. Carbs cung cấp năng lượng cho cơ bắp và cung cấp năng lượng cho bạn. Ngay cả bộ não của bạn cũng cần tinh bột khi bạn chơi ném bóng để giúp bạn luôn giữ được sự nhạy bén. Tránh thực phẩm béo vì chúng có thể làm người bạn nặng nề. Ăn đồ ăn nhẹ giàu carbohydrate. Để đảm bảo bạn không bị đau bụng khi thi đấu, hãy cố gắng ăn bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ trước trận đấu 3-4 giờ trước khi thi đấu.
Bằng cách đó, bạn sẽ có thời gian để tiêu hóa và để dạ dày lắng xuống. Trong bữa ăn đó, hãy đặt mục tiêu có 3-4 gam carbs cho mỗi 2,2 pound (1kg) trọng lượng cơ thể. Nếu bạn phải ăn gần trận đấu của mình, hãy ăn một nửa số đó.
Protein có thể hữu ích đôi chút nhưng không quan trọng bằng tinh bột. Ăn quá nhiều cũng có thể gây khó khăn cho hệ tiêu hóa của bạn. Nếu biết mình sắp đổ mồ hôi nhiều, bạn có thể ăn đồ ăn nhẹ có vị mặn để cung cấp chất điện giải cho cơ thể. Dưới đây là một số ví dụ về bữa ăn trước trận đấu tốt nhất cho người chơi bóng ném:
- Bánh mì kẹp giăm bông và chuối: Nếu bạn đang tìm kiếm một bữa ăn hoàn chỉnh với nhiều tinh bột và một ít protein thì bánh mì kẹp giăm bông là một lựa chọn tốt. Bánh mì, rau và cà chua cung cấp cho bạn tinh bột. Giăm bông và sốt mayonnaise có protein và chất béo. Thêm một quả chuối sẽ giúp bạn tăng thêm lượng carbs và kali trong trường hợp bạn thiếu chất điện giải. Cả chất béo và protein đều tiêu hóa chậm, vì vậy hãy đảm bảo bạn ăn món này ít nhất 2 giờ trước khi chơi.
- Bánh quy giòn với bơ đậu phộng: Bánh quy giòn hoặc bánh quy xoắn nếu bạn thích, hầu hết đều được làm từ tinh bột. Chúng cũng tương đối ít chất xơ, có nghĩa là chúng dễ tiêu hóa. Thêm bơ đậu phộng sẽ giúp bạn tăng thêm lượng tinh bột, cùng với một số protein và chất béo để hoàn thiện bữa ăn của bạn. Nếu bạn chỉ có 30 phút trước khi chơi và cần ăn gì đó, hãy bỏ qua bơ đậu phộng và ăn một ít bánh quy giòn thôi để nạp một ít carbs vào cơ thể. Một trong những lợi ích của bánh quy là chúng không dễ bị hỏng nên bạn có thể mang theo chúng khi đi du lịch.
- Đồ uống thể thao: Hai thứ quan trọng nhất cần uống trước khi chơi Pickleball là nước và tinh bột. Với đồ uống thể thao, bạn có thể kết hợp cả hai thứ thành một. Ngoài ra, hầu hết đồ uống đều chứa chất điện giải, giúp bạn ngậm nước nhiều hơn. Nếu bạn thấy đồ uống thể thao quá ngọt hoặc gây khó chịu cho dạ dày, hãy thử giảm bớt một chút nước. Đây là một trong những lựa chọn tốt nhất nếu bạn không có nhiều thời gian để ăn trước khi chơi Pickleball.
Nên ăn gì vào bữa sáng trước khi chơi Pickleball?
Bữa sáng có thể không phải là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng nó có thể giúp bạn khởi đầu thuận lợi. Ăn một bữa sáng lành mạnh trước khi chơi Pickleball có thể nâng cao hiệu suất của bạn, miễn là bạn ăn đúng thứ. Nếu bạn lựa chọn thực phẩm kém, bạn có thể di chuyển chậm hơn và chơi với ít năng lượng hơn.
Một số người có thể không đói vào buổi sáng và điều đó không sao cả. Việc ăn bữa đầu tiên vào buổi sáng không quan trọng trừ khi đó là cơ hội duy nhất để bạn ăn trước khi chơi. Nếu đúng như vậy, một bữa ăn nhẹ giàu tinh bột và nhanh chóng là đủ. Nếu không chơi sớm, bạn có thể đợi đến khi đói mới ăn.
Dưới đây là danh sách một số thực phẩm ăn sáng tốt nhất có thể hỗ trợ cho trận đấu của bạn:
- Sinh tố: Nếu bạn chán ăn vào buổi sáng, sinh tố có thể là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Thông thường, việc tiêu hóa thức ăn đã được xay sẽ dễ dàng hơn và bạn cũng có thể mang theo sinh tố bên mình nếu đang vội. Bạn có thể sử dụng nước làm nền hoặc nước cam nếu muốn có nhiều tinh bột hơn. Thêm vào một muỗng bột protein hoặc một hộp sữa chua Hy Lạp để có thêm protein. Một thìa cà phê bơ đậu phộng hoặc bơ đậu phộng dạng bột có thể làm món sinh tố thơm ngon hơn và bổ sung thêm một số carbs, chất béo và protein.
- Yến mạch qua đêm: Bữa sáng ngon miệng này có thể được chuẩn bị cho cả tuần, vì vậy đây là một lựa chọn thuận tiện cho những người bận rộn. Bạn có thể chỉ cần trộn nguyên liệu khô vào đầu tuần và thêm nguyên liệu ướt vào đêm hôm trước. Điều tuyệt vời nhất của bữa ăn này là bạn có thể thay đổi nguyên liệu và điều chỉnh chúng theo sở thích của mình. Bắt đầu với 1/2 đến 3/4 cốc yến mạch cán. Bạn có thể thêm hạnh nhân hoặc đậu phộng cắt nhỏ, cũng như hạt chia hoặc bất kỳ loại bơ hạt nào để có thêm hương vị và chất dinh dưỡng. Quả mọng đông lạnh, chuối cắt nhỏ hoặc táo sẽ làm tăng lượng carb của bạn. Thêm một ít chiết xuất vani và quế để tạo hương vị, cũng như mật ong hoặc xi-rô cây phong để tạo carbs. Thêm 1/2 đến 3/4 cốc sữa để hydrat hóa yến mạch và để trong tủ lạnh qua đêm.
- Bánh mì với mứt: Nếu bạn có ít thời gian giữa bữa sáng và trận Pickleball, những vẫn cần ăn thứ gì đó trong bụng, hãy ăn bánh mì với mứt. Bạn nên đặt mục tiêu ăn thứ gì đó giàu tinh bột và dễ tiêu hóa. Một chiếc bánh mì kèm mứt sẽ đáp ứng cả hai tiêu chí. Mứt chứa nhiều đường giúp bạn tăng thêm năng lượng trên sân và bánh mì cũng chứa nhiều carbs nữa.
Ăn gì sau khi chơi Pickleball
Dinh dưỡng sau trận đấu cho người chơi bóng ném càng trở nên quan trọng hơn nếu phải thi đấu lại vào ngày hôm sau. Sau trận đấu là thời điểm hoàn hảo để nạp năng lượng vào cơ bắp giúp bạn phục hồi. Cơ thể bạn cần đủ protein để giúp cơ bắp phục hồi. Hãy nhắm tới ít nhất là 20 gram protein, nhưng tối đa là 40 gram sẽ là lý tưởng.
Bạn không chỉ cần ăn đủ để bù đắp lượng calo đã đốt cháy mà còn cần phải bù nước để thay thế chất lỏng. Nếu bạn chơi trong điều kiện nắng nóng thì điều này càng quan trọng hơn. Ngay khi bạn bước ra khỏi sân, đã đến lúc bắt đầu bù nước.
Bữa ăn nhẹ sau trận đấu tốt nhất dành cho người chơi Pickleball
Tùy thuộc vào mức độ chăm chỉ của bạn khi chơi Pickleball, bạn có thể không cảm thấy đói đến mức cần một bữa ăn no. Bạn luôn có thể chọn đồ ăn nhẹ dạng lỏng, chẳng hạn như đồ uống protein lắc. Hoặc đợi một chút cho đến khi máu trong cơ thể quay trở lại hệ tiêu hóa. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng ăn, hãy thử những bữa ăn sau tập luyện sau để giúp bạn phục hồi:
- Thanh protein và đồ uống thể thao: Để có đủ lượng protein và carbs, hãy mang theo thanh protein hoặc năng lượng bên mình. Hãy chắc chắn rằng đó là loại bạn thích hoặc ít nhất là bạn có thể no bụng. Thanh protein nên chứa 15-20 gram protein. Nó cũng nên có 20-30 gram tinh bột để cung cấp lượng đường mà cơ bắp của bạn đã đốt cháy trong trận đấu. Thêm đồ uống thể thao vào thanh sau trận đấu của bạn là sự kết hợp hoàn hảo vì nó cung cấp thêm tinh bột và chất điện giải mà thanh protein của bạn có thể thiếu. Nếu bạn biết mình không thể ăn trong một thời gian sau trận đấu hoặc nếu bạn phải thi đấu lại sớm, việc bổ sung đồ uống thể thao cũng sẽ giúp bạn tăng lượng chất lỏng.
- Hạnh nhân và sữa sô cô la: Các chuyên gia dinh dưỡng không thường xuyên khuyên dùng sữa sô cô la, nhưng thật khó để phủ nhận lợi ích của việc uống nó sau trận đấu. Sữa sô cô la có nhiều carbs hơn sữa thông thường, rất tốt cho việc phục hồi. Ngoài ra, nó còn có protein và chất béo. Hạnh nhân là một sự bổ sung tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ sau tập luyện vì chúng cũng có protein, chất béo và một số carbohydrate. Chúng dễ dàng mang theo bên mình và chứa nhiều chất dinh dưỡng nên bạn không cần phải nạp quá nhiều.
- Cá hồi với cơm và khoai lang: Đồ ăn nhanh rất hữu ích sau khi chơi Pickleball, nhưng nếu bạn có thể có được bữa ăn chính trong vòng vài giờ sau khi chơi thì điều đó còn tốt hơn tất thảy. Một bữa ăn đầy đủ sẽ cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để phục hồi. Bữa ăn này có nhiều protein và chất béo từ cá hồi và đủ tinh bột từ gạo và khoai lang để tăng cường cơ bắp của bạn.
Bạn là những gì bạn ăn
Việc coi trọng dinh dưỡng có thể tạo nên sự khác biệt giữa thắng và thua trong một trận đấu. Nếu bạn nhận thấy mình thường cảm thấy uể oải trên sân, có lẽ đã đến lúc bạn nên suy nghĩ lại về chế độ ăn uống của mình.
Cần đặc biệt chú ý đến những gì bạn ăn ngay trước và sau trận đấu. Ăn carbs trước và uống nhiều nước là rất quan trọng đối với hiệu suất của bạn. Sau đó, bù nước và ăn một bữa ăn cân bằng với carbohydrate và protein sẽ giúp bạn phục hồi để có thể thi đấu trở lại vào ngày hôm sau.
Dinh dưỡng không cần quá phức tạp, bạn chỉ cần đảm bảo rằng mình đang ưu tiên chọn đúng loại thực phẩm và ăn đúng thời điểm, bạn sẽ sớm thấy được kết quả.
